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中国传统武术拳法(内家外家)通用武术基本功练习功法  

2011-08-09 15:14:42|  分类: 太极资料 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       刚开始入门学习练习武术,必须习练的基础功法,不管学习中国武术(内家外家)各门各派功夫 功法 (包括国外武技在内)入门开始学习都得从以下基本功法练起。
基本功概论 
        武术基本功,是指从事武术技艺运动所必备的体能、技能和心理素质。它有一系列综合性修炼人体内、外各部位功能的方法和手段。这些方法和手段,突出了武术运动的专项要求,具有明显的内外兼修的运动特点。按人体的身体部位划分,主要分为:腿功、腰功、肩功和桩功等。 
       一、要重视基本功训练    
  根深则叶茂,基固则楼高。基本功扎实与否,直接影响到技术水平的提高。    
  武术的基本功,是人们人事武术运动所表现出来的基本活动能力,是力量、速度、柔韧、耐力灵敏等身体素质的综合反映。对于这种基本能力的培养,通常称之为基本功训练或基础训练。构成基础训练的内容包括肩、臂、腰、腿等部位的练习,以及武术项目特有的手型、手法、步型、步法、身型、身法、跳跃、平衡、跌扑滚翻等练习。    
  扎实的基本功须通过长期训练才能获得,并要求在练习过程中做到“认真、严格、一贯”。认真,就是要注意力集中,思想不分散;严格,就是要严格按照动作的规格、要求,一丝不苟地进行练习;一贯,就是要保持训练的延续性,不能时练时停。扎实的基本功,是技术进一步提高的基础。   
  二、要搞清动作的规格和要求   
  没有规矩,不能成方圆。没有动作的规格,就不可能练习好武术。 
  初学者,首先要注意姿势正确、动作协调,按动作规格和要求练习,不可急于求成。如果还未掌握动作规格、要求和要领就追求快速,盲目用力,一旦形成错误动作,以后想纠正就很困难了,拳谚称之为“学拳容易改拳难”。比如,学一个向前的平冲拳动作,应先弄清头正、身直、沉肩、竖项等身体各部位的要求和动作,路线,并掌握转腰顺肩,以腰转动带动两拳运动,在放松的基础上反复练习,等动作熟练后,再加速用力,动作就正确。反之,如果一开始就想快,则往往容易造成动作僵硬,劲力不顺等毛病。由于动作不协调,身体该放松的肌肉不能放松,紧张的不紧张,尽管主观上想快,而事实上却快不起来。
  抓住了动作规格要领,等于抓住了习武的关键环节。在以10分为满分套路比赛中,其中动作规格的分值占6分。足见动作规格的重要性。    
  三、要弄清动作的攻防含义。    
  在掌握动作规格的基础上,需要弄清动作的攻防含义。因为攻防是武术运动的主要特征,如不懂得攻、防,也就失去了武术的特殊性。武术中每一招一式都是攻防为基本内容,并围绕攻防而展开无穷变化的。    
  根据武术的攻防特性,我们在初学时就应该注意了解和掌握每一动作的用法。如“左搂手弓步右冲拳”,学习时必须了解从搂手、握拳到最后出拳整个过程的攻防用法,即当对方从左侧向我冲拳击来时,我则以左手搂抓其臂并向回带,同时冲右拳击打对方的胸腹部位。再如剑术中的“左右腕花”,乍看起来似乎没有用法,其实不然,这个动作的含义是对方持械向我中下部击来,我用剑向下、向左或向右拨打对方的器械,并顺势向上、向前劈击对方。 
  了解了动作的攻防含义,可使学习者比较容易地体会动作的要点,使每一动作都有了针对性和目的。如果不了解动作含义,尽管演练者的速度快,亮相美,却只能学其形而无其神,没有武术的味道。只有了解每一动作的用法,才能做到动之有理,运之有法,神形兼备。初学者不可忽视。    
  四、要准确把握风格特点    
  我们在学习各种拳术和器械的过程中,要准确地把握不同项目的风格特点,才不致使所学的东西“串了味儿”。 
  比如长拳,要知道在风格特点上,它是一种姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏明显,并有窜蹦跳跃、闪展腾挪、起伏转折和跌扑滚翻等动作的拳术。而太极拳的风格特点与长拳截然不同,独特 地表现出柔和、缓慢、沉着、轻灵、且动作圆活,处处带有弧形,运动起来前后贯串,绵绵不断,恰似行云流淌。不难看出长拳和太极拳在风格特点上的显著差异。在器械方面,由于结构不同,运用方法和演练风格也不同。比如刀术,表现其器械结构特点是勇猛、快速、气势骠悍,有“刀如猛虎”之称。而剑术,由于剑的两刃结构所限,技法上则不能采用类似缠头裹脑这样的动作,演练起来的风格特点,突出潇洒飘逸、轻快矫捷、富于韵律感,有“剑似飞凤”的美称。再说枪吧,其风格特点有“枪如游龙”的形象比喻。棍,有“棍似疯魔”之说。    
  总之,无论学习什么拳种或器械,都要分清它们的风格特点,并准确掌握,经过反复长期练习,最后才能形成自己的风格特点。    
  五、要持之以恒    
  冰冻三尺,非一日之寒;铁杵磨针,非一日之功。对于此理,人人皆晓,惟说来容易做起难。学者若能夏越三伏,冬闯三九,常年不辍,何愁解决不了的问题,闯不过的难关!贵在其志,贵在持之以恒。
      腿功 :主要练习腿部的柔韧性、灵活性和力量等等。练习的方法有:压腿、搬腿、劈腿和控腿等。其主要目的是为以后武术技法的实践运用打下良好基础 。
1、压腿:主要目的是拉长腿部的肌肉和韧带 加大髋关节的活动范围 
     压腿主要分:正压腿、侧压腿、仆步压腿及弓步压腿 与弓步后压腿
如何快速有效的拉开韧带 
关于柔韧性的修练 
一、关于正压腿 
    在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点: 
1、规范动作,分步进行 
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。 
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习; 
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。 
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。 
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。 
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。 
       只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 
2、由轻到重,由低到高 
      压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。 
3、先拉后压,由近及远 
       初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部;腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 
4、要意志坚强,持之以恒 
       进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 
5、压前要做好准备活动 
      练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。 
二、关于正踢腿 
    踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:重心不稳,甚至摔倒;支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点: 
1、起腿要轻 
    腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。 
2、踢时要快 
    腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。 
3、落腿应稳 
    初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 
    运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶ 
1)、在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 
2)、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。 
3)、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。 
4)、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。 
5)、替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同的拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。 
6)、拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。

                正压腿                侧压腿                      后压腿                          竖叉
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